Как питаться, чтобы не растолстеть: 10 советов от нутрициолога

Все большее число татарстанцев, утверждают врачи, страдают ожирением. И с каждым годом их число растет. Если в 2005 году специалисты диагностировали нормальную массу тела у 60% мужчин и 42% женщин, то дальше цифры перестали радовать совсем. 

«В 2018 году мы фиксировали, что мужчин с избыточной массой тела и ожирением стало практически на 20% больше. Осталось у нас только 44% мужчин и женщин с нормальной массой тела», – рассказала профессор кафедры общей гигиены КГМА, главный внештатный нутрициолог Минздрава Татарстана Оксана Фролова.

По просьбе «Татар-информа» нутрициолог дала советы татарстанцам, как правильно питаться, чтобы не было ожирения и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Совет 1: Питание должно быть разнообразным

«Главное – это разнообразие. Только разнообразный рацион может быть здоровым и правильным», – подчеркнула она.

Нутрициолог посоветовала питаться четыре раза в день через одинаковые промежутки времени. Каждый раз на тарелке должно быть что-то новое.

Совет 2: Овощей должно быть много

Минимум 400-500 граммов фруктов или овощей должно быть в рационе, картофель не в счет. Предпочтение лучше отдать именно овощам, потому что фрукты довольно калорийные.

Причем картошку лучше не жарить, а запекать или отваривать.

«Утром это должно быть яблоко. В обед это должен быть салат, причем не нужно заморских овощей. Сейчас помидоры и огурцы уже дорожают. Это может быть свекла, морковь, репа, редька, капуста – это даже лучше», – заметила специалист.

Совет 3: Пищевые волокна важны!

Между макаронами и тушеной капустой на гарнир Оксана Фролова посоветовала выбрать именно капусту. Потому что в ней содержится достаточное количество пищевых волокон.

«Пищевые волокна – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и сахарного диабета. Пищевых волокон должно быть не менее 20 граммов в день. К примеру, одно большое яблоко в 150 граммов содержит 4 грамма пищевых волокон. Чтобы получить дневную норму, надо съесть почти килограмм яблок. 100 граммов моркови содержит 2 грамма пищевых волокон», – рассказала она.

Совет 4: Излишнее мясо в рационе приводит к онкологии

Не менее двух раз в неделю на столе должна быть морская рыба. Чтобы получить необходимые жирные кислоты омега-3 и -6, йод и селен, которых не хватает татарстанцам

«После того как закончились процессы роста организма, нет необходимости потреблять мясо ежедневно. Достаточно один-два раза в неделю. А количество мяса и мясных продуктов в рационе татарстанцев практически в три раза увеличено», – рассказала Оксана Фролова.

Поскольку жители РТ получают слишком много белка, то желудочно-кишечный тракт работает на износ, чтобы его переварить. Отсюда заболевания желудочно-кишечного тракта, онкология кишечника и новообразования желудка и печени.

Совет 5: Витамины надо принимать дополнительно

Даже если рацион будет разнообразным и сбалансированным, полностью обеспечить себя витаминами и минеральными элементами невозможно.

«Достаточное количество витаминов и минеральных элементов содержится в 5-6 тысячах килокалорий. По современным нормам человеку необходимо в день 1600-1800 калорий, при тяжелом физическом труде – 3 тысячи килокалорий в день», – объяснила специалист.

Именно поэтому витамины, минеральные комплексы необходимо принимать отдельно. Только так получится сократить их дефицит.

Совет 6: Откажитесь от сладких газировок и соков

Профессор кафедры общей гигиены КГМА подчеркнула, что для здоровья желудочно-кишечного тракта лучше отказаться от сладких газировок.

«Мы не рекомендуем пакетированные соки и сладкие газированные напитки. Потому что в литре содержится около 40 граммов углеводов. Это огромное количество, которое необходимо потратить. Мы получаем 300 килокалорий с одним литром сока. При нормативе 1800 это одна шестая часть», – рассказала она.  

По ее словам, с этими напитками нужно быть очень аккуратными, лучше всего от них отказаться совсем.

Совет 7: Полуфабрикаты – это зло

Лучше отказаться от полуфабрикатов, советует врач. 

«Чтобы полуфабрикаты были вкусными, они, как правило, должны быть жирными, а жир – это 9 килокалорий на один грамм. Мы не отказываемся от жирных продуктов, потому что это вкусно. Чтобы вам понравился тот или иной продукт, в него добавляют как можно больше жира и сахара, любого усилителя вкуса», – отметила доктор медицинских наук.

Совет 8: Сахара достаточно и без конфет

Нутрициолог добавила, что сейчас нет необходимости специально есть сахаросодержащие продукты – конфеты или другие сладости.  

«Мы получаем углеводы и из других источников. Если вы едите хлеб или полуфабрикаты, то в любом случае получаете сахар, которого нам достаточно», – объяснила профессор.

В день человеку необходимо всего 50 граммов сахара – это 10 чайных ложек. Одна конфета или печенье приравниваются к двум чайным ложкам сахара. В любых десертах его значительно больше. К слову, мед ничем не отличается от сахара, фруктоза такая же калорийная, поэтому заменять сахар медом или таблетками из фруктозы бесполезно. В больших количествах они такие же неполезные, как и сам сахар.

«Количество случаев сахарного диабета в республике за последние пять лет увеличилось на 180%. Большое потребление углеводистой пищи и простых сахаров не единственный фактор риска, но значимый», – отметила она.

Совет 9: Больше ходите пешком или занимайтесь фитнесом

Еще одна причина ожирения населения – это снижение физической активности. Все больше жителей РТ ездят на машинах, общественном транспорте и такси. И все меньше ходят пешком.

«Рекомендуемая нагрузка – это 150 минут в неделю. Минимум 2,5 часа вы должны быстро ходить, плавать или посещать занятия фитнесом», – заключила нутрициолог.

Совет 10: Не заедайте стресс

Уровень стресса и тревожности в обществе сейчас довольно высок. Но заедание стресса ни к чему хорошему не приведет, уверена профессор.

«Сейчас мы все пытаемся получить хоть от чего-то удовольствие. Пища является тем самым удовольствием, которое каждому из нас подвластно. Мы должны питание регулировать. Сейчас вы наедитесь, и это приведет только к ожирению, ожирение приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям, онкологии, к заболеваниям опорно-двигательного аппарата», – объяснила нутрициолог.

Заедание стресса не поможет, а приведет к еще большим проблемам. Чтобы справиться или хотя бы отвлечься от сложностей, лучше выбрать спорт. По словам специалиста, это намного полезнее. Даже простая получасовая прогулка на свежем воздухе принесет больше пользы, чем поход к холодильнику.