Как быть стройным и здоровым: три секрета здорового питания

(Казань, 10 декабря, «Татар-информ», Наталья Рыбакова). Правильное питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

«Здоровое и правильное питание — это не диета, а образ жизни. В сочетании с физической активностью здоровое питание способствует нормализации веса, влияет на уровень артериального давления, содержание сахара и холестерина в крови», — пояснила Главный специалист по профилактической медицине Минздрава РТ, главный врач ГАУЗ «РЦМП» Римма Садыкова.

Правило 1. Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, механическую работу мышц, переваривание пищи. Мы получаем калории вместе с пищей, в состав которой входят белки, жиры и углеводы. Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, — это приводит к его истощению, нарушению функций всех систем и органов. Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, то это приводит к избыточной массе тела, ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету.

Узнать, правильно ли вы питаетесь, поможет простая формула Индекса массы тела (ИМТ) = вес (кг)/рост 2(м).

Если ИМТ меньше 18,5 — имеется дефицит массы тела, в пределах от 18,5 до 25 — вес в норме, от 25 до 30 свидетельствует о лишнем весе. ИМТ более 30 говорит об ожирении.

Правило 2. Белки должны составлять 15%, жиры — 30%, а углеводы — 55% калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит свои клетки, органы и ткани, а биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов. Белки являются строительным материалом для синтеза гормонов, ферментов и антител. Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1-2 грамма на 1 кг нормальной массы тела. Белки животного и растительного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях: приблизительно по 30-40 грамм тех и других. Калорийность белка составляет 4 ккал/грамм.

Правило 3. Следует питаться несколько раз в день небольшими порциями. Питание должно быть:

— дробным: принимать пищу рекомендуется 4-5 раз в сутки с приблизительно одинаковыми промежутками между ними;

— регулярным: каждый прием пищи желательно осуществлять примерно в одно и тоже время;

— равномерным: суточный рацион необходимо разбить на приблизительно одинаковые порции. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Полезные советы:

1. Сделайте ваш рацион максимально разнообразным.

2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам из муки грубого помола, обогащенным витаминами и минеральными веществами.

3. Помните, что молочные продукты — это здоровье костей.

4. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы.

5. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.